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Supergrains und Superseeds

So werden sie richtig zubereitet

Beim Superfood-Forum der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Baden-Württemberg drehte sich alles ums „Super-Essen“. Der Ansatz der Ernährungsexperten war dabei weniger dem Hype nachzugehen, sondern eher zu ergründen, ob es die Medienwelt ist, die bestimmte Lebensmittel zum Super-Essen kürt, oder ob es gar die Lebensmittel selbst sind, die diese Auszeichnung verdienen. Die Diplom-Ernährungswissenschaftlerin, Christiane Manthey, brachte in ihrem Vortrag direkt noch ein weiteres Produkt aufs Spielfeld – oder war es doch nur ein anderer Name?

Acai
Mit Superfood kann der Tag lebensmitteltechnisch wahrlich super starten. Aber was versteckt sich eigentlich hinter den Begriffen Supergrains und Superseeds?

Superfood = Supergrains + Superseeds

Im Fokus des Marktchecks der Verbraucherzentrale, für die Manthey aktiv wurde (PDF), standen Supergrains und Superseeds. Um transparent und informativ zu bleiben, konzentrierte sich die Verbraucherzentrale auf Quinoa, Kamut, Canihua, Teff und Amaranth (für die Gruppe der Supergrains) und auf Mandelmehl, Kokosmehl, Erdmandeln, Chia- und Hanfsamen (für die Gruppe der Superseeds). Die erste Einschätzung der Untersuchung zeigte: Die Hersteller haben ihre Hausaufgaben gemacht und nährwertbezogene Angaben gelistet. Einige kennzeichneten das Produkt als „ballaststoffreich“, andere verwiesen auf einen hohen Anteil an Eisen und Proteinen.

Um Supergrains und Superseeds in den normalen Ernährungsalltag aufzunehmen, braucht es vor allem das Wissen darüber, wie die Produkte anzuwenden und zu verarbeiten sind. Darüber hinaus ist der Geschmack nicht nur für die menschlichen Geschmacksnerven neu, sondern mitunter auch variabel – je nach Art der Verarbeitung. Um aus Supergrains und Superseeds auch schmackhaftes Superfood machen zu können, helfen die folgenden Tipps.

Hanfsamen
Hanfsamen ist eine gesunde Zutat zum Backen, für Müsli und Joghurt und in Salaten.
Superseeds im Fokus: Mandelmehl, Kokosmehl, Erdmandeln, Chia- und Hanfsamen

Hanfsamen haben einen hohen Ballaststoff-, Protein- und Fettgehalt und dabei vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das: In 100 Gramm Hanfsamen ruhen 41 Gramm Ballaststoffe, 32 Gramm Fett und 21 Gramm Proteine. Kohlenhydrate beinhaltet der Samen kaum – nur 2,2 Gramm auf 100 Gramm Hanfsamen. Für die Zubereitung gilt: In Backwaren, aber auch in Joghurt, Müsli, Salat und Suppe kommt der Geschmack der Hanfsamen gut zur Geltung. Allerdings gilt es bei der Zubereitung zu beachten, dass die ungeschälte Variante des Hanfsamens geschmacklich mehr Anhänger findet und darüber hinaus noch mehr gute Inhaltsstoffe enthält als die geschälte Variante. Zum Panieren (sowie zum Braten und Frittieren in Form von Öl) hingegen wäre Hanfsamen die falsche Wahl, denn: Er ist sehr hitzeempfindlich. Für den geschmacklichen Unterschied sind sogenannte Terpene und Terpenoide verantwortlich, über die es bei Sensiseeds einen ausführlichen Fachartikel gibt.

Chia
Chia verändert in Verbindung mit Flüssigkeiten seine Konsistenz.
Chiasamen steht den guten Werten des Hanfsamens nur minimal in ihrer Intensität nach: In 100 Gramm Chiasamen ruhen 33 Gramm Ballaststoffe, 33 Gramm Fett und 22 Gramm Proteine. Kohlenhydrate beinhaltet der Samen ebenfalls kaum – nur 3,5 Gramm auf 100 Gramm Chiasamen. Bekannt und beliebt sind diese Superseeds vor allem bei Veganern, weil sie in Kombination mit Wasser rasch ihre Konsistenz verändern können. So kann aus einem Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser binnen zehn Minuten eine gelartige Masse entstehen, die mit Blick auf ihre Konsistenz ein Ei ersetzen kann und mit Blick auf den Fettgehalt in süßen Backwaren etwa 50 Prozent der Fettmenge stellt. Diese besonderen Eigenschaften machen Chiasamen zur beliebten Zutat in Backwaren – die knusprig und elastisch sein können. Auch für Smoothies, Marmeladen und Puddingvarianten sind Chiasamen eine praktische Zutat – die für eine gute Konsistenz und gesunde Inhaltsstoffe gleichermaßen sorgt. Das Bundeszentrum für Ernährung weist auf die hohe Bindefähigkeit von Chiasamen hin und rät dazu, zum Verzehr reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Erdmandeln sind bei all jenen vermutlich bereits bekannt, die aufgrund einer Gluten- oder Laktose-Unverträglichkeit auf Ersatzlebensmittel ausweichen sollten. Wer sie nicht kennt, wird die Erdmandel (rein pflanzentechnisch betrachtet) nicht finden, denn die Erdmandel gehört zu den Sauergrasgewächsen und mit Nichten zum Steinobst, wie beispielsweise die Mandel. Die essbaren Erdmandeln bilden sich an den Wurzeln der Pflanze in Form von braunen Knöllchen, die etwa die Größe einer Erbse haben. Erdmandeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (62 Gramm auf 100 Gramm); davon entfallen 33 Gramm auf Ballaststoffe. Mit einem Fettanteil von 25 Gramm und einem Eiweissanteil von acht Gramm unterscheidet sie sich deutlich von Hanf- und Chiasamen. Dafür gelten Ermandeln als wichtiger Lieferant für Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor.

Kokos- und Mandelmehl sind – ähnlich wie Erdmandeln – glutenfrei und in diesem Zusammenhang eine beliebte Alternative zum glutenhaltigen Weizenmehl. Vor allem in der Low-Carb-Ernährung gibt es eine Vielzahl an Rezepten, die auf Kokos- und Mandelmehl basieren. So unterscheiden sie sich:

  • 100 Gramm Mandelmehl (nicht gemahlene Mandeln) hat 268 Kalorien, 36 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Fett und vier Gramm Kohlenhydrate. Für das Backen von süßen Teilchen oder gar Kuchen ist Mandelmehl gut geeignet; wer mit Mandelmehl Brot backen möchte, muss sich nach einem Gluten-Ersatz umsetzen, da sonst die Konsistenz unter der fehlenden Klebewirkung leidet.
  • 100 Gramm Kokosmehl hat 320 Kalorien, 19,3 Gramm Eiweiß, 11,8 Gramm Fett und 8,9 Gramm Kohlenhydrate. Für das Backen von süßen Teilchen oder gar Kuchen ist auch Kokosmehl gut geeignet.

Quinoa
Quinoa eignet sich gut für Salate und Gemüseaufläufe.
Supergrains im Fokus: Quinoa, Kamut, Canihua, Teff und Amaranth

Supergrains sind eine Untergruppe der Superfoods. In dieser Unterkategorie finden sich ausnahmslos super Getreide- und Körnersorten – u.a. auch Quinoa, Kamut, Canihua, Teff und Amaranth. Welche Nährwerte hinter den für einige unbekannten Begriffen stehen, zeigt diese Kurz-Übersicht:

  • 100 Gramm Quinoa hat 369 Kalorien, 12,19 Gramm Eiweiß, 5,94 Gramm Fett und 62,44 Gramm Kohlenhydrate.
  • 100 Gramm Kamut hat 365 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 2,2 Gramm Fett und 68,2 Gramm Kohlenhydrate.
  • 100 Gramm Canihua hat 377 Kalorien, 15,1 Gramm Eiweiß, 8,3 Gramm Fett und 55,8 Gramm Kohlenhydrate.
  • 100 Gramm Teff hat 330 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett und 75 Gramm Kohlenhydrate.
  • 100 Gramm Amaranth hat 370 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Fett und 60 Gramm Kohlenhydrate.

Der Direktvergleich von Supergrains und Superseeds zeigt damit auch: Supergrains sind starke Kohlenhydrat-Lieferanten und damit nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet; Superseeds (zumindest Hanf- und Chiasamen) sind hierfür die bessere Wahl.

 

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