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Stressfaktor Schnarchen: Schlafqualität einfach verbessern

Schnarchen stört nicht nur die Nachtruhe des Partners. Es beeinträchtigt auch die Schlafqualität der schnarchenden Person. Denn Schnarchen bedeutet, den Körper vorübergehend mit wenig Sauerstoff zu versorgen. Darunter leidet auf Dauer nicht nur der Erholungsfaktor, sondern es lässt Betroffene dauerhaft müde, gestresst und erschöpft durchs Leben gehen. Was tun, um endlich wieder erholsam zu schlafen? Der Beitrag gibt Schnarchern Tipps für den Alltag.

Was passiert beim Schnarchen?

Die folgende Auflistung erklärt, was beim Schnarchen geschieht:

  • Der weiche Gaumenbogen und das Zäpfchen sinken herab Richtung Zunge. Die Atmung verursacht ein knatterndes Geräusch. Das betrifft etwa 20 % der Schnarcher.
  • Die Zunge fällt zurück und verschließt die Atemwege. Auch hieraus ergibt sich ein lautes Schnarchen, welches allerdings sogar zu Atemaussetzern führen kann. Davon sind etwa 30 % der Schnarcher betroffen.

Die restlichen 50 % der Schnarcher leiden unter einer Kombination der beiden beschriebenen Varianten.

Deshalb kann Schnarchen gefährlich werden

Dauerhaftes Schnarchen kann die Gesundheit beeinträchtigen. Schnarcher leiden öfter unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einem erhöhtem Schlaganfallrisiko und ihre Blutgefäße können nachhaltig geschädigt werden. Abgesehen von diesen Langzeitfolgen fühlen sich Schnarcher am nächsten Tag einfach unausgeschlafen, sind unkonzentrierter und deshalb in ihrer Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Ohne Schnarchen entspannt zu schlafen heißt, gesund zu schlafen.

Eine besonders schlimme Folge von Schnarchen kann die sogenannte Schlafapnoe mit Atemaussetzern sein. 10% der Männer und 5% der Frauen leiden darunter. Hinweise darauf könnten ein Druck im Kopf, trockener Mund, starkes Schwitzen, Sodbrennen in der Nacht, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck sein. Wenn der Partner oder die Partnerin über starkes Schnarchen und zwischenzeitlich lange Stille berichtet, sollten Betroffene unbedingt abklären lassen, ob eine ernstzunehmende Schlafapnoe vorliegt.

Risikofaktor Schlafapnoe

Da Atemaussetzer ernsthafte Folgen haben können, müssen Betroffene dies abklären lassen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln sich wesentlich einfacher vor diesem Hintergrund. Umgekehrt gilt, dass herzkranke häufig mit Atemaussetzern zu kämpfen haben. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass rund 50 % aller Bluthochdruckpatienten auch eine Schlafapnoe ausgebildet haben. Patienten, deren Bluthochdruck nur sehr schwer behandelbar ist, sind sogar zu 80 % betroffen. Das sind gute Gründe, frühzeitig einzugreifen und Maßnahmen umzusetzen, die dem Schnarchen entgegenwirken.

Tipps und Hilfen gegen Schnarchen

Die folgende Liste zeigt einige Hausmittel und gibt Tipps, wie Schnarchen frühzeitig entgegengewirkt werden kann.

1. Nasenatmung begünstigen

Wenn die Nase geschwollen ist und das Atmen durch die Nase schwerfällt, wird die Atmung durch die Mund begünstigt. Steht der Mund in der Nacht offen, wird der Rachenbereich eng. Das bedeutet, dass auch die Atemwege verengt werden. Beim Einatmen wird die Zunge relativ leicht an die Rachenhinterwand gesaugt. Es kommt zum Schnarchen. Wer unter chronischer Nasennebenhöhlenhöhenentzündung leidet, eine Verkrümmung der Nasenscheidewand aufweist oder aufgrund von Allergien schlecht atmen kann, sollte verschiedene Hilfsmittel gegen Schnarchen ausprobieren:

  1. Nasenpflaster oder -clips, um die Nase offenzuhalten
  2. Nasenspray, um Schleimhäute abschwellen zu lassen
  3. Nasendusche: lauwarme Kochsalzlösung besänftigt Schleimhäute und verschafft freie Atemwege
  4. Rachenspray, welches die Schleimhäute feucht hält
  5. Gaumen-Streifen, die Spannung aufbauen, das Absenken des Gaumens verhindern und Schnarchen vermindern
  6. Kopfband, das den Unterkiefer oben hält, um den Mund über Nacht geschlossen zu halten

2.Schräg schlafen

Eine ganz einfache Hilfe ist es, schräg zu schlafen. Dazu können Betroffene einfach das Lattenrost am Kopfende anheben. Fehlt ein verstellbares Lattenrost, tut es auch eine Betterhöhung. Diese ist entweder im Fachhandel erhältlich, kann aber auch ganz unkompliziert beispielsweise mit zwei dicken Büchern realisiert werden.

Achtung: die sogenannten Anti-Schnarch-Kissen erhöhen lediglich den Hals und den Kopf und begünstigen das Schnarchen, denn sie können dafür sorgen, dass die Atemwege abgeknickt werden.

3.Spezielle Schiene vom Zahnarzt anfertigen lassen

Die sogenannte Protrusionsschiene, eine maßangefertigte Kieferschiene vom Zahnarzt, sorgt dafür, dass der Unterkiefer vorne gehalten wird. Sie verhindert, dass die Zunge Richtung Gaumen fällt und die Atemwege blockiert. Die Kosten können bis zu 1000 Euro betragen. Kassen übernehmen diese Kosten in der Regel nicht.

4.Abspecken

Zu viel Fett wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Grund ist, dass es sich praktisch überall anlagert, auch im Bereich des Zäpfchens im Rachenraum. Fett verengt die Atemwege und sorgt dafür, dass das schlaffe Gewebe im Hals beim Schlafen laute Geräusche verursacht.

5.Ideales Schlafklima schaffen

Das perfekte Schlafklima ist feucht und kühl. Diese Umgebung ist insbesondere für die Schleimhäute in der Nase und den Rachen ideal. Bei niedrigen Temperaturen und einer hohen Luftfeuchtigkeit schwellen die Schleimhäute weniger stark an. Perfekt ist eine Umgebungsluft von 18° und eine Feuchtigkeit zwischen 40 und 60 %. Vor diesem Hintergrund ist die Investition in einen Luftbefeuchter sinnvoll. Kontraproduktiv aber ist Zugluft und Eiseskälte im Schlafzimmer.

6.Seitenlage bevorzugen

In der Seitenlage zu schlafen bedeutet, der Schwerkraft zu trotzen. Denn in der Seitenlage kann die Zunge nicht in den Rachen, der Gaumen nicht Richtung Zunge fallen. Es gibt zwei ganz einfache und vor allem kostenlose Tricks: Ein zusammengerolltes Handtuch im Rücken stabilisiert die Seitenlage. Viel unbequemer aber ebenfalls effektiv sind T-Shirts mit eingenähten Tennisbällen. Tut zwar am Anfang weh, funktioniert nach einer gewissen Eingewöhnungszeit aber gut.

7.Leichte Kost am Abend

Eine leichte Mahlzeit in den Abendstunden begünstigt einen erholsamen Schlaf. Eine fettreiche Mahlzeit hingegen sorgt dafür, dass das Blut vorwiegend in die Verdauungsorgane gepumpt wird. Im Gegenzug dazu sind die Schleimhäute im Mund und Rachen wenig durchblutet. Das bedeutet, dass diese leichter erschlaffen und das Schnarchen begünstigen.

8.Entspannungsrituale und Relaxen

Regelmäßige Entspannungsübungen sorgen für fitte Muskeln. Am Abend 20 Minuten bewusst relaxen - zum Beispiel in einem heißen Entspannungsbad zu sanften klassischen Klängen – dehnt die Schleimhäute aus. Diese werden fest und verhindern unerwünschtes Flattern und damit Schnarchgeräusche.

Fazit: Frühzeitig gegensteuern und mit unkomplizierten Mitteln Abhilfe schaffen

Wer sich nicht um die Schlafqualität kümmert, darf sich nicht wundern, wenn er zum Schnarcher oder das Schnarchen im Laufe der Zeit immer schlimmer wird. Deshalb ist es eine gute Idee, schon frühzeitig für perfekte Schlafbedingungen zu sorgen, auch, wenn man nicht zu den Schnarchern gehört. Ein gesunder erholsamer Schlaf erhält die Leistungsfähigkeit und steigert das Wohlbefinden, und zwar bei jedem, nicht nur bei Schnarchern.

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