wissen.de
Total votes: 53
wissen.de Artikel

Skiurlaub: Fit für die Piste

...

Übungen für ein effektives Ski-Workout

Alpines Skifahren und Skilanglauf erfordern komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Neben der Grundausdauer sollte deshalb auch die Muskelkraft gezielt trainiert werden. Hierbei spielt die Beinmuskulatur eine entscheidende Rolle, ebenso wie die Rumpfmuskulatur – sie ist besonders wichtig zur Stabilisation. Die oberen Extremitäten werden vor allem beim Skilanglauf in besonderem Maße beansprucht.

Folgende Übungen kräftigen die entscheidenden Muskelpartien und werden unter anderem auch vom DSV empfohlen:

  • Beinmuskulatur: Klassische Kniebeugen, schnelle Treppenläufe oder Seilchenspringen trainieren die Beine. Eine beliebte Übung aus der Skigymnastik ist auch die Abfahrtshocke. Sie trainiert die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert nebenbei den Rumpf: Stellen Sie sich dafür hüftbreit hin und beugen Sie die Knie. Nun schieben Sie mit geradem Oberkörper das Gesäß weit nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Arme halten Sie dabei mit leicht gebeugten Ellbogen vor dem Körper. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung.
  • Rumpfmuskulatur: Den Rumpf stärken zum Beispiel Crunches, Unterarmliegestütz und diese Übungen in Bauchlage: Legen Sie sich in Bauchlage hin, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Heben Sie nun langsam gleichzeitig Arme, Schultern und Beine vom Boden ab. Der Kopf bleibt dabei zwischen den Armen, der Blick geht zum Boden. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen. Alternativ können Sie die angehobenen Beine und Arme auch auf und ab bewegen (Paddeln). Als weitere Variation können Beine und Arme statt gleichzeitig auch wechselseitig angehoben werden (rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und umgekehrt).
  • Oberkörpermuskulatur: Altbekannt aber wirkungsvoll ist die Liegestütz. Sie kräftigt neben dem Rumpf vor allem Schultern und Arme. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Beine und Oberkörper in einer geraden Linie bleiben. Auch die senkrechte Liegestütz gegen eine Wand ist effektiv: Stellen Sie sich dafür vor eine Wand oder einen Baum. Lassen Sie sich mit angespanntem Körper gegen die Wand fallen. Dabei setzen die Hände an der Wand auf, die Ellenbogen sind gebeugt. Drücken Sie sich mit Kraft zurück in den aufrechten Stand. Wiederholen Sie die Übung.
... klicken Sie zum Weiterlesen auf den folgenden Button
DAL
Total votes: 53