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Richtig Sitzen: So wird der Rücken am Arbeitsplatz entlastet

Schreibtischarbeit
Eine gebückte Haltung sollte am Schreibtisch generell vermieden werden.
Rückenschmerzen zählen heute zu den Volkskrankheiten. Drei Viertel aller deutschen Berufstätigen waren im Jahr 2018 betroffen. Die Zahlen sind steigend. Probleme mit dem Rücken sind – nach Infekten – der zweithäufigste Grund für Krankschreibungen durch einen Arzt. Mit steigendem Alter erhöht sich auch die Häufigkeit von Rückenschmerzen. Akute Fälle treten öfter als chronische auf. Zudem sind Frauen vermehrt die Leidtragenden.

Häufigste Ursachen für Rückenschmerzen

Grundsätzlich können Rückenprobleme sowohl körperlicher als auch psychischer Art, beispielsweise infolge von Stress, sein. Oftmals ist Bewegungsmangel, der teilweise mit einer schwächeren Rücken- und Bauchmuskulatur einhergeht, die Ursache. Zudem tragen einseitige Haltungen, wie beispielsweise am Arbeitsplatz, zu Muskelverspannungen bei. Diese können sich früher oder später durch Rückenschmerzen bemerkbar machen. Um die immer mehr werdenden Arbeitsausfälle von Mitarbeitern zu vermeiden, können Arbeitgeber und -nehmer einige vorbeugende Maßnahmen ergreifen.

Ergonomisches Mobiliar

Hochwertiges ergonomisches Mobiliar ist individuell einstellbar. Nur so besteht die Möglichkeit, es optimal an die jeweiligen Bedürfnisse der Mitarbeiter anzupassen. Für Arbeitgeber, die zahlreiche sitzende Angestellte beschäftigen, kann die Neueinrichtung aller Arbeitsplätze ein recht kostspieliges Unterfangen sein. Ist das notwendige Kapital dafür nicht vorhanden, empfiehlt es sich, nach billigen Krediten aus dem Netz Ausschau zu halten. Günstige Konditionen, wie eine geringe Zinsbelastung und niedrige Raten, ermöglichen meist auch weniger finanzkräftigen Unternehmen eine größere Anschaffung. Ergonomisches Mobiliar hilft erwiesenermaßen, Rückenprobleme zu vermeiden. Die Investition eines Arbeitgebers wird mit weniger Ausfällen der Mitarbeiter belohnt.

Richtiges Einstellen des Bürostuhles

Wer nachfolgende Tipps zur Einstellung des Bürostuhles berücksichtigt, entlastet seinen Rücken am Arbeitsplatz bestmöglich.

  • Damit die Lehne eines Stuhles ganz leicht mit den Bewegungen des Sitzenden mitgehen kann, sollte der Widerstand verstellbar sein. Reicht die Lehnenhöhe bis zu den Schulterblättern, wird jederzeit ein Teil des Körpergewichtes aufgefangen.
  • Wird die Höhe des Stuhles so eingestellt, dass beide Füße vollständig den Boden berühren, findet kein Abkippen des Beckens statt. Im idealsten Fall bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel.
  • Die Unterarme sollten bei der Computerarbeit auf der Arbeitsfläche oder den Armlehnen des Stuhles aufliegen. Dies gilt nicht für die Ellenbogen, denn sonst ist leicht ein Rundrücken die Folge. Ober- und Unterarme bilden bestenfalls einen Winkel von 90 Grad zum Arbeitsbereich. Außerdem sollten die Schultern entspannt sein, wobei die Oberarme locker herunterhängen.
  • Der Bildschirm wird gerade zum Körper ausgerichtet, um eine verdrehte Kopfhaltung zu vermeiden. Außerdem sollte die Oberkante des Monitors in Höhe der Augen des Nutzers oder etwas darunter liegen.

Anforderungen an den Schreibtisch

Zur Auflockerung der Muskulatur sollte die Stellung der Beine in rechtwinkliger Haltung ab und an verändert werden. Am besten legt man eine kleine Pause ein und streckt sie dabei aus. Hierfür muss der Schreibtisch Bewegungsfreiheit bieten. Empfohlen werden

  • eine Tiefe von mindestens 70 Zentimetern,
  • 65 Zentimeter in der Höhe sowie
  • knapp 60 Zentimeter in der Breite.

Frau beim Training
Regelmäßiges Sporttreiben ist für eine gesunde Rückenmuskulatur essenziell.

Was man selbst zur Entlastung des Rückens tun kann

Neben der perfekten Einstellung des Mobiliars, die Rückenschmerzen vorbeugen kann, sind auch regelmäßige Pausen und Gymnastikeinheiten zwischendurch hilfreich. Spielt das Wetter mit, kann man die Mittagspause für einen flotten Spaziergang nutzen. Bei jedem Schritt federt das elastische Gewebe im Rücken die Muskelkraft ab. Dabei speichert der Rumpf viel Energie, wichtige kinetische Muskelketten werden so trainiert. Zügiges Gehen kann sogar bereits vorhandene Schmerzen im Rücken lindern.

Zahlreiche Übungen lassen sich direkt auf dem Bürostuhl im Sitzen ausführen. Sie helfen ausnahmslos dabei, den Rücken immer mal wieder zu entlasten und Schmerzen gar nicht erst aufkommen zu lassen. So kann man sich mit aufrechter Körperhaltung auf den Stuhl setzen, die Arme hängen locker herunter. Nun wird der Oberkörper etwa 20 Mal in Richtung Knie und wieder zurück gebeugt. Beim nächsten Schritt neigt man ihn ebenso oft in Richtung der beiden Seiten. Zum Abschluss werden die Ellenbogen angewinkelt (90 Grad) und circa 30 Sekunden Hackbewegungen wechselseitig durchgeführt.

Eine gymnastizierende Wirkung hat außerdem das Wippen mit dem Becken vor und zurück sowie das Kreisen der Hüfte. Hilfreich ist auch das regelmäßige Verlagern des Körpergewichtes von der rechten auf die linke Pobacke. Um die Nackenmuskulatur zu strecken, empfiehlt es sich, mit dem Kopf zu kreisen und diesen weit nach hinten zu schieben. Wer die Schultern nach hinten presst und dabei tief Luft holt, spannt die Muskulatur an. Danach lockert sie sich wiederum, werden die Schultern nach vorne gezogen. Dabei sollte man langsam ausatmen.

Sportübungen in der Freizeit zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Eine kräftige Rückenmuskulatur kann von vornherein Probleme und Schmerzen verhindern. Gerade Menschen, die ihre Arbeit im Sitzen verrichten, sollten zum Ausgleich Sport treiben. Es gibt viele Sportarten, die nicht nur die Muskulatur stärken, sondern gleichzeitig für Fitness und Ausdauer sorgen. Dies gilt beispielsweise für das Rudern, was immer mehr Menschen für sich entdecken. Der Vorteil gegenüber anderen sportlichen Trainingseinheiten ist die Beanspruchung verschiedenster Muskelpartien. Während zum Beispiel beim Radfahren hauptsächlich die Beinmuskeln beansprucht werden, trainiert Rudern sowohl die Rücken- und Rumpf- als auch Arm- und Beinmuskulatur. Positiv an diesem Sport ist zudem, dass er im Freien und in Innenbereichen ausgeführt werden kann.

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