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Protein: Das müssen Sportler über Eiweiß wissen

Sportlerin am Strand
Vitalität und Fitness werden erst durch Proteine möglich.
Starke Muskeln, die sich durchaus sehen lassen können, sind der Wunsch vieler Menschen. Aber auch eine Steigerung der eigenen Kraft und Ausdauer stehen im Fokus, wenn es um regelmäßigen Sport geht. Sowohl Kraft- als auch Freizeitsportler benötigen daher eine gesunde Ernährung, die den Bedürfnissen des Körpers gerecht wird. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Eiweiß zu den drei essenziellen Bestandteilen der täglichen Ernährung. Bei der Aufnahme von Proteinen sollten Sportler so einiges beachten, um sich über möglichst gute Trainingsergebnisse freuen zu können.

Welche Funktionen Eiweiß im Körper übernimmt

Eiweiß ist ein echtes Multitalent und daher für eine ausgewogene Ernährung unersetzlich. Der menschliche Körper kann Proteine nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr mit der Ernährung angewiesen. Immerhin besteht knapp die Hälfte der „Trockenmasse“ des Körpers aus Eiweiß.

Somit sind Proteine für folgende Dinge verantwortlich:

  • Sie festigen das Gewebe und halten Zellen in Form.
  • Sie halten Blutgefäße elastisch.
  • Sie ermöglichen es den Muskeln, sich zusammenziehen zu können.
  • Sie erhalten und bilden Muskeln.
  • Sie schaffen die Voraussetzung für die Speicherung von Eisen.
  • Sie transportieren Fett und Sauerstoff im Blut.
  • Sie beeinflussen die Blutgerinnung positiv.
  • Sie sind für die Bildung von Antikörpern unersetzlich.
  • Sie halten den Hormonhaushalt im Gleichgewicht.
  • Sie halten den Stoffwechsel in Schwung.
  • Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv.
  • Sie machen viele chemische Reaktionen im Körper überhaupt erst möglich.

Diese lange Liste macht deutlich, wie wichtig Proteine sind. Immunsystem, Wohlbefinden, körperliche Leistungsfähigkeit und sogar Stimmungen sind direkt abhängig von einer entsprechenden Proteinaufnahme. Sportler sollten Eiweiß daher nicht ausschließlich als Muskelaufbau-Helfer betrachten.

Sport und Eiweiß: Muskeln richtig versorgen

Die allgemeine Empfehlung für den Eiweißkonsum besagt, dass ein erwachsener Mensch für jedes Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Eine knapp 65 Kilogramm leichte Frau kommt somit auf eine empfohlene Menge von 52 Gramm Eiweiß. Steht jedoch regelmäßiger und intensiver Sport auf dem Tagesplan, so erhöht sich hierdurch auch der Eiweißbedarf. Bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind dann empfehlenswert. Der Bedarf der bereits erwähnten Frau steigt somit auf 97,5 Gramm Eiweiß täglich an.

Kraftsportlerin beim Training
Protein darf in der täglichen Sporternährung nicht fehlen.
Es kommt jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins an. Soll zusätzlich zur täglichen Ernährung ein Proteinpulver verwendet werden, ist eine gründliche Auswahl wichtig. Nicht jedes Pulver eignet sich gleichermaßen, um Muskelaufbau und Körperfunktionen zu unterstützen. Vor allem die biologische Wertigkeit spielt eine wichtige Rolle bei der Bewertung eines Proteins. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß der Körper aus einhundert Gramm zugeführtem Protein bilden kann. Lange galt das Hühnereiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als  Optimalfall. Überholt wurde es nun jedoch vom sogenannten „Whey“-Protein, das eine biologische Wertigkeit zwischen 104 und 110 zu bieten hat. Dennoch gibt es weitere Protein-Arten wie Reisprotein, Hanfprotein oder auch Sojaprotein, die trotz geringerer Wertigkeit ihre Daseinsberechtigung haben.

Welches Protein sich für den eigenen Körper und seine Bedürfnisse am ehesten eignet, sollten Sportler genauer herausfinden. Eine Übersicht über die biologischen Wertigkeiten und Einsatzmöglichkeiten verschiedener Proteine hat nu3.de in einer Übersicht zusammengefasst. So kann jeder Sportler das für ihn passende Protein finden.

Proteine in der täglichen Ernährung

In der Regel ist es möglich, den täglichen Proteinbedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise zu decken. Produkte wie das erwähnte Eiweißpulver oder auch Eiweißriegel können eine sinnvolle Ergänzung darstellen und bei der Einhaltung einer speziellen Diät helfen. Hier sollten Sportler jedoch auf hohe Qualität achten und die Inhaltsstoffe etwas genauer unter die Lupe nehmen. Aktuelle Ergebnisse aus einem Test von Proteinriegeln können erste Anhaltspunkte zum Eiweißgehalt, den Eiweißarten, dem Fettgehalt und den Kohlenhydraten bieten.

Als gute Proteinlieferanten, die in der täglichen Ernährung auf dem Plan stehen dürfen, gelten Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse. Vorsicht ist jedoch angebracht, wenn es um Käsesorten mit einem hohen Fettgehalt geht. Sie dürfen nur sparsam auf dem Speiseplan stehen, da die aufgenommene Menge an Fett sonst das gesunde Maß übersteigt. Milchprodukte sollten außerdem möglichst in ihrer natürlichen Form genossen werden. Fruchtjoghurt beispielsweise steckt voller Zucker und Aromen, die für die körperliche Gesundheit nicht gut sind.

Hülsenfrüchte
Proteine für Vegetarier und Veganer stecken in Hülsenfrüchten.
Auch Nüsse sind geeignete Proteinlieferanten, die aufgrund ihres hohen Fettgehaltes allerdings sparsam zum Einsatz kommen sollten. Eine Hand voll Nüsse täglich reicht völlig aus. So stecken in 100 Gramm Mandeln etwa 21 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Haselnüsse bringen 15 Gramm Protein mit und Cashews enthalten pro 100 Gramm knapp 18 Gramm Protein. Beim Kauf ist es wichtig, Nüsse in naturbelassenem Zustand zu wählen. Gewürzt, gesalzen und mit Fett und Zucker „aufbereitet“, stellen sie eine Belastung für den Körper dar.

Mit Hülsenfrüchten und Soja treten zwei weitere Nahrungsmittel auf den Plan, die auch für Vegetarier und Veganer gut geeignet sind. Gekochte Linsen enthalten pro 100 Gramm immerhin neun Gramm Eiweiß,  Kichererbsen sogar 19 Gramm und in Kidneybohnen stecken ganze 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von 84. Tofu enthält pro 100 Gramm acht Gramm Protein. Beachten sollten Sportler jedoch, dass Sojaprodukte recht viele Purine enthalten und sich somit nicht für jeden Menschen eignen.

Tierisches Eiweiß als Ergänzung

Auch tierische Quellen gelten als gut geeignet, wenn es um eine ausreichende Proteinzufuhr geht. So dürfen Fisch und Fleisch gerne auf dem Speiseplan stehen, sollten jedoch nicht als einzige Proteinquelle dienen.

Als gute und gesunde Eiweißlieferanten gelten magere Fischsorten wie Kabeljau, Seelachs oder Forelle. Wildlachs und Thunfisch sollten seltener auf dem Tisch stehen, da sie zu den recht fettreichen Fischsorten zählen. Allgemein zu empfehlen ist es jedoch, an einem oder auch zwei Tagen wöchentlich Fisch zu essen.

Hähnchenbrustmenü
Hähnchenbrust zählt zu den weißen Fleischsorten.
Was Fleisch betrifft, so sollten helle Sorten wie Geflügel rotem Fleisch von Schwein und Rind vorgezogen werden. Auch Wurstwaren eignen sich nicht, um den Körper auf gesunde Art und Weise mit Protein zu versorgen, da in vielen Sorten Chemie und sogenannte Purine stecken. Purine werden zu Harnsäure abgebaut, die bei Erkrankungen wie Gicht, Nierensteinen und Fehlfunktionen der Niere eine Rolle spielen. Zusätzlich vermuten viele Mediziner, dass ein überhöhter Fleischkonsum auch Erkrankungen wie Herzinfarkte, Arthrose, Rheuma und Bluthochdruck begünstigen kann. Die zehn Regeln der DGE empfehlen, wöchentlich nicht mehr als dreihundert bis sechshundert Gramm Fleisch zu konsumieren.

Weiterführende Quellen zum Thema

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