01.01.2017
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Gute Vorsätze – so klappt es mit der Umsetzung

Das Neue Jahr hat begonnen, die üppigen Feiertage liegen hinter uns. Jetzt ist die perfekte Zeit, um die für 2017 gefassten guten Vorsätze auch in die Tat umzusetzen. Aber leichter gesagt als getan. Wie schafft man es, sich gegen den inneren Schweinehund durchzusetzen und die Pläne von weniger Rauchen, mehr Sport oder gesünderer Ernährung auch wahr zu machen? Eine Psychologin gibt wertvolle Tipps.

Neujahrsvorsatz Fitnesstraining
Klassiker Fitnesstraining: In den Studios bilden sich zum Jahreswechsel traditionell Schlangen an den Anmeldetresen.
Wer kennt das nicht? Silvester und der Jahreswechsel sind für viele von uns eine gute Gelegenheit, mal unsere Gewohnheiten Revue passieren zu lassen. Meist nehmen wir uns dann vor, uns von einigen der alten, unliebsamen Gewohnheiten zu trennen und im Neuen Jahr einiges besser zu machen. Raucher wollen ihre Zigaretten wegwerfen, viele Menschen melden sich jetzt im Fitnessstudio an und nehmen sich vor, sich gesünder zu ernähren. Andere wollen im Neuen Jahr disziplinierter lernen oder aber weniger arbeiten und sich mehr Zeit für Freunde, Familie und Hobbies nehmen.

Doch was wir anfänglich meist mit großer Euphorie in Angriff nehmen, scheitert leider häufig an der Tatsache, dass wir Gewohnheitstiere sind. Allzuoft gehen wir nach einem vielversprechenden Beginn dazu über, die Vorsätze etwas laxer zu nehmen. Hier eine Ausnahme, da ein Ausrutscher. Dies wird schließlich zur Regel, bis alles wieder genauso läuft wie letztes Jahr und das Jahr davor.

Unser Gewohnheitstier als Gegner

Wie wir es schaffen, die guten Vorsätze für 2017 endlich nachhaltig umzusetzen und warum das Durchhalten so schwierig ist, weiß Katja Mierke, Diplom-Psychologin und Dozentin an der Hochschule Fresenius. "In Ihnen wohnen nicht nur Sie selbst, sondern auch dieses Gewohnheitstier, das Sie sich gern bildhaft ausmalen dürfen, z. B. als klein, aber zäh, zottelig, irgendwie niedlich, aber auch fies", erklärt die Psychologin. "Und dieses Gewohnheitstier will natürlich keinen Platz machen für Neues, sondern sein Territorium verteidigen."

Aber der Kampf gegen das zottelige Gewohnheitstier muss nicht mit einer Niederlage enden: Wir können es durchaus auch erfolgreich loswerden.  Auch wenn es keine Patentrezepte zur Umsetzung unserer guten Vorsätze gibt, liefert die psychologische Forschung doch ein paar Erkenntnisse, die wir uns zunutze machen können.

Versuchungen im Geiste durchspielen

Eine Hilfe ist die Visualisierung von Zielen: Wenn wir uns so plastisch und konkret wie möglich vorstellen, wie beispielsweise ein Tag mit gesunder Ernährung aussehen könnte, ist der Kampf schon fast gewonnen. "Gehen Sie in Gedanken durch, wie Sie beim Einkaufen zum Beispiel die Chipsregale links liegen lassen und den Wagen stattdessen in der Obst- und Gemüseabteilung auffüllen", rät Mierke. "Oder stellen Sie sich vor, wie Sie freundlich 'Nein, danke' sagen, wenn die Kollegin anbietet, Ihnen beiden noch einen Nachtisch zu holen, oder noch gemeinsam eine Zigarette rauchen gehen will."

Hilfreich ist es dabei, sich ruhig auch die Reaktion der anderen vorzustellen: Reagiert die Kollegin überrascht oder sogar enttäuscht? Wie reagiere ich, wenn sie versucht, mich doch zu einer "Sünde" zu überreden? Wenn wir solche Szenen vorher schon mal im Geiste durchgespielt haben, fällt es uns in der realen Situation oft viel leichter, unseren Vorsätzen treu zu bleiben.

"Smarte" Ziele setzen

Eine weitere Hilfe ist es, die Vorsätze möglichst konkret zu machen und sich dabei erreichbare Ziele zu setzen. "Gute Vorsätze sollten nicht allzu radikal verfasst sein, weil sie uns dann dauerhaft zu viel Selbstkontrolle abverlangen, so viel nämlich, dass ein Scheitern vorprogrammiert ist", erklärt Mierke. Der Vorsatz "Nie wieder Schokolade" endet bei den meisten Naschkatzen eher damit, dass der Vorsatz über Bord geht und man im Extremfall gleich eine ganze Tafel am Stück verputzt.

Besser ist es daher, sich beispielsweise vorzunehmen, pro Tag nicht mehr als einen Riegel Schokolade zu essen. Das schadet der Gesundheit nicht, hilft aber trotzdem, die Schokolust oder den Süßjieper im Zaum zu halten. "Gute Ziele, so wissen wir aus der Organisationpsychologie, sind SMART. Das Akronym steht für Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Termingebunden", erklärt die Psychologin.

Belohnungen helfen

Wichtig ist es auch, sich selbst zu belohnen – aber natürlich so, dass wir trotzdem unseren Vorsätzen treu bleiben. Denn eine böse Falle ist es, sich nach einem gelungenen Sieg über das Gewohnheitstier sozusagen als Belohnung gleich eine "Sünde" zu gönnen. Typisches Beispiel ist der Nachtisch, mit dem wir uns in der Kantine für den zuvor vertilgten "sparsamen" Salat belohnen.

In der Psychologie ist dieses Verhalten wohlbekannt: Wenn eine Handlung Disziplin erfordert und wir damit bereits guten Willen gezeigt haben, neigen wir dazu, uns anschließend weniger diszipliniert zu verhalten. Nach einem harten Arbeitstag gönnen wir uns beispielsweise abends Chips und Bier zum Fernsehen - schließlich haben wir uns das verdient. Das ist zwar verständlich, erweist sich aber als böse Falle, wenn es um das Umsetzen unserer guten Vorsätze geht.

Stattdessen sollten wir uns eine Belohnung überlegen, die uns guttut, aber dennoch nicht gegen unsere Ziele verstößt. Wir könne uns beispielsweise ein schönes Entspannnungsbad gönnen, gute Musik oder ein leckeres, aber gesundes Essen. Hilfreich ist es auch, gerade das Abendessen ruhig schon vorzubereiten. Denn gerade wenn wir erschöpft sind, ist die Fähigkeit zur Selbstkontrolle nachweislich herabgesetzt. Wartet daher kein fertig eingekauftes oder sogar schon vorbereitetes Essen zuhause auf uns, verlocken uns Fastfood und Snacks im Supermarkt noch stärker als ohnehin schon.

Und wenn es trotz psychologischer Tipps mal wieder schwer fällt dran zu bleiben, dann halten Sie es wie Yoda aus Star Wars: "Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen."

NPO / Hochschule Fresenius, 02.01.2017