21.05.2015
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wissen.de Artikel

Mit frisch gepressten Säften in den Frühling starten

Selbst gemachte Säfte sind gesund und lecker – und ganz einfach!

Zarter grüner Spinat neben knackigen rot-grünen Rhabarber-Stangen, saftig weißer Spargel neben den ersten duftenden, roten Erdbeeren: Es wird bunt auf deutschen Äckern. Wer die frische Vielfalt des Frühlings genießen, aber nicht permanent Rohkost knabbern möchte, dem bieten frisch gepresste Säfte eine schmackhafte Abwechslung für den Speiseplan.

Fit mit Pflanzenstoffen

Schon im Frühjahr erntereif

Rhabarber, Erdbeeren, Spargel: Nur drei von vielen möglichen Zutaten für einen leckeren selbstgepressten Saft.

Fünf Portionen Gemüse und Obst beugen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der Grund hierfür wird in den „sekundären Pflanzenstoffen“ vermutet, also in Farbstoffen, in Pflanzenbestandteilen zur Abwehr von Fraßfeinden oder in Wachstumsregulatoren. Da sie nicht in den Energiestoffwechsel der Pflanze eingebunden sind, nennt man sie „sekundär“. Im menschlichen Stoffwechselsystem wirken Carotinoide und Co. jedoch blutdrucksenkend und beugen Krebs vor.

Sekundäre Pflanzenstoffe bleiben beim Entsaften erhalten, wenn auch in verminderter Form. Deshalb sollten Sie nicht alle Portionen an Obst und Gemüse durch Säfte ersetzen, sondern höchstens zwei. Dennoch genießen Sie mit einem frisch gepressten Saft eine große Portion an Vitaminen, Mineralien und Enzymen – mehr als in jedem gekauften Saft. Allein Ballaststoffe finden sich kaum in den flüssigen Fitmachern. Dafür sind Säfte aber auch besonders bekömmlich.

 

Smoothie – der „Ganzfruchtsaft“

Frische Tomaten
Wegen ihres hohen Wasseranteils eignen sich Tomaten besonders gut zur Saftherstellung.
Wer auf Ballaststoffe oder auch Vitamine direkt unter der Schale nicht verzichten möchte, der kann seinen Saft mit püriertem Fruchtfleisch ergänzen. Fertig ist ein so genannter „Smoothie“! Der Name leitet sich vom englischen Wort „smooth“ ab: „sämig, glatt, weich“. Er ist aber nicht geschützt. Vorsicht also beim schnellen Griff ins Supermarkt-Kühlregal. In vielen Fertig-Smoothies verbergen sich nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch viel Zucker sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Es lohnt sich, die Zutatenliste genauer anzuschauen.

 

Keine Durstlöscher

Mit oder ohne extra Zuckerzusatz: Säfte und Smoothies besitzen stets einen hohen Gehalt an Fruchtzucker. Deshalb sind sie als Durstlöscher ungeeignet. Und da einige Vitamine im Kontakt mit Sauerstoff zerfallen, gilt: Je frischer, desto besser!

 

Das kleine Einmaleins des Entsaftens

Kleines Mädchen mit Entsafter

Mit einer Saftpresse ist die Herstellung eigener frischer Säfte kinderleicht.

Wer auf seinen täglichen Vitamindrink nicht verzichten möchte, sollte sich einen Entsafter zulegen. Zwei verschiedene Systeme stehen zur Verfügung:

  • Zentrifugalentsafter: Das Obst und Gemüse wird klein geschnitten und mit einer Zentrifuge entsaftet. Die Saftausbeute ist gut, die Geräte sind erschwinglich. Flüchtige Vitamine wie Vitamin C können sich jedoch durch den Kontakt mit Sauerstoff zersetzen.

  • Saftpresse: Der Saft wird mechanisch gewonnen, zwei Walzen oder Kolben zerdrücken das frische Obst oder Gemüse. Die Vitamine bleiben so besser erhalten, allerdings sind die Geräte etwas kostspieliger und größer.

Generell sollte ein Entsafter alltagstauglich sein: robustes Gehäuse, einfaches Auseinander- und Zusammenbauen der einzelnen Teile, sowie Spülmaschinenfestigkeit sind ein Muss. Ein großer und stabiler Einfüllstutzen spart zudem zeitraubendes Geschnippel.

Beim Obst wählt man am besten frisches, reifes Obst aus der Region, verfaulte Früchte aussortieren. Wer mit Schale entsaftet, sollte auf Bio-Qualität achten. Selbst gepresster Saft ist nicht lange haltbar. Am gesündesten ist er, wenn direkt nach dem Pressen genossen wird.

Und für Rhabarber-Freunde: Weil Rhabarber Oxalsäure enthält, sollte man ihn nicht in Aluminiumbehältern oder -folie lagern oder kochen. Die Säure kann giftige Verbindungen aus dem Metall lösen.

 

Drei leckere Saft-Rezepte zum Ausprobieren

 

Der Frühlingsfrische

Ein erfrischender Spinat-Melonen-Saft für einen entspannten Sonnen-Nachmittag im Garten, allein oder mit Freunden

Zutaten  für eine Portion

  • eine halbe Honigmelone (ca. 400 g)
  • 250 g junger, zarter Blattspinat oder Feldsalat
  • Zimt
  • Muskatnuss
  • Eiswürfel

Den Spinat waschen und mit dem Fruchtfleisch der Melone entsaften. Den Saft mit Eiswürfeln in ein Glas geben, etwas Muskat darüber reiben und mit einem Hauch Zimt bestäuben. Guten Appetit!

 

Der Powersnack

Ein energiereicher Erdbeer-Rhabarber-Drink als Fitmacher für Arbeit oder Schule

Zutaten für eine Portion

  • 250 g Rhabarber
  • 120 ml Wasser
  • 350 g frische Erdbeeren
  • eine halbe Vanillestange
  • 300 ml Buttermilch
  • evtl. etwas Honig

Rhabarber schälen, in 1 cm breite Stücke schneiden, Vanillestange aushöhlen und alles mit dem Wasser in einem Topf ca. 4 Minuten weich kochen. Vanillestange entfernen und die gewaschenen Erdbeeren unterrühren. Das Kompott abkühlen lassen, pürieren, mit Buttermilch vermischen. Wer es gern süßer mag, kann noch etwas Honig unterrühren.

 

Der Vielseitige für heiße Tage

Gemüsevielfalt

Nicht nur Obst, sondern auch fast alle Gemüsesorten eignen sich zum Entsaften.

Ein Tomaten-Paprika-Saft als leichte Alternative zum opulenten Mittagessen oder den abendlichen Chips

Zutaten für eine Portion

  • eine gelbe Paprikaschote
  • drei große Tomaten
  • zwei Handvoll Bärlauchblätter
  • Salz, Pfeffer oder etwas Chilipulver nach Belieben

Paprikaschoten waschen und entkernen. Tomaten und Bärlauch waschen. Alles nacheinander entsaften und die Säfte anschließend miteinander vermischen, nach Wunsch salzen, würzen und sofort genießen.

Stefanie Wülfing