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Gesundes Radfahren: Auf die Haltung kommt es an

Radfahren scheint simpel, doch die Tücke liegt im Detail: Wenn es beim Fahrradfahren schon nach kurzer Strecke überall wehtut und das Ganze eher schwerfällt, dann können schon einige einfache Veränderungen helfen. Denn oft liegt es an einer falschen Haltung oder einem falsch eingestellten Fahrrad, dass Radfahren eher zur Qual als zur Freude wird. Wie aber geht es richtig?

Straße aus Radfahrerperspektive (Blick über den Lenker)
Mehr als Dreiviertel aller Deutschen steigen nach Angaben des ADFC regelmäßig aufs Rad.

"Nichts ist vergleichbar mit der einfachen Freude, Rad zu fahren", wusste schon John F. Kennedy. Und ob jung oder alt - immer mehr tun es ihm gleich: Mehr als drei von vier Deutschen steigen nach einer aktuellen Erhebung des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC) regelmäßig aufs Rad. Jeder Vierte nutzt sein Rad sogar täglich. Auch die Corona-Pandemie hat in den vergangenen Monaten das Fahrrad nochmal populärer gemacht: Man ist an der frischen Luft, hat genügend Abstand und stärkt noch dazu das Herz-Kreislauf-System - wenn man es richtig macht.

Sattel und Lenker sind für die richtige Haltung entscheidend

Bereits bei der Vorbereitung vor einer Fahrt mit dem Rad ist eine grundlegende Einstellung am Fahrrad wichtig: die richtige Sattelhöhe des Fahrrads. Am einfachsten lässt sie sich ermitteln, indem man sich auf das Rads setzt und ein Bein auf das untenstehende Pedal stellt. Die Ferse sollte bei durchgestrecktem Bein das Pedal berühren. Das Knie ist dabei nur ganz leicht gebeugt.

Mit der Sattelhöhe allein ist es aber noch nicht genug: Auch der Abstand von Lenker und Sattel und die Höhe des Lenkers spielen eine große Rolle für die richtige Haltung beim Radeln. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein und der Schwerpunkt des Körpers über den Pedalen liegen. Ist der Oberkörper zu weit nach vorne geneigt, können die Halswirbelsäule überstreckt oder die Handgelenke überlastet werden. Der Lenker sollte daher nicht zu weit vorne liegen. Zudem stellt man ihn in der Höhe am besten so ein, dass die Arme beim Fahren leicht gebeugt sind und so den Oberkörper stützen. Als "Idealmaß" gilt ein Winkel von 90 Grad zwischen Armen und Rücken.

"Leider riskieren viele Menschen durch eine falsche Haltung auf dem Rad Rückenschmerzen, einen steifen Nacken, eingeschlafene Hände oder taube Finger", erklärt Joachim Grifka von der Orthopädischen Universitätsklinik Regensburg Asklepios. "Meist genügen bereits wenige Anpassungen, um diese Symptome zu lindern."

Radrennfahrerin in Wiesenlandschaft
Beim Fahren eines Rennrads wird der Hals in Blickausrichtung nach vorne überstreckt. Dabei können schmerzhafte Verspannungen entstehen.

Nacken und Hände sind besonders anfällig

Besonders häufig kommen Verspannungen im Nacken vor: Sie plagen besonders häufig Rennradfahrer, die wegen ihres meist tiefen Lenkers eine eher gestreckte Position einnehmen und den Kopf in den Nacken legen. Grifka rät: "Halten Sie ab und zu an, um Kopf- und Nackenmuskulatur zu lockern." Hilfreich sei es auch, diese Pausen für Entspannungs- oder Dehnungsübungen zu nutzen. Wer bereits Probleme mit dem Nacken hat, dem empfehlen Mediziner ein Fahrrad mit höherem Lenker und eher aufrechter Sitzposition wie beispielsweise ein Citybike oder ein Hollandrad.

Ein weiterer Schwachpunkt beim Radfahren sind die Hände: Unsere Hände sind sehr sensibel, weil sie wenig Last vertragen. Werden sie falsch oder zu stark beansprucht, können Taubheit und Kribbeln die Folge sein. Selbst wenn Lenker und die Sitzposition gut eingestellt sind, kann es manchmal zu diesen Symptomen kommen.

Häufig entstehen diese Missempfindungen, weil Hände und Unterarm beim Fahren keine grade Linie bilden, sondern die Hände stattdessen abgewinkelt sind. Das kann Nerven im Handgelenk einengen -ähnlich wie bei einem Karpaltunnelsyndrom. "Durch einen Engpass im Sehnenfach kommt es zur Einengung des Nervus Medianus, wodurch Kribbeln, Missempfindungen oder auch Bewegungseinschränkungen der Finger auftreten können", erklärt der Orthopäde. Auch zu großer Druck auf der Außenseite des Handgelenkes kann Schmerzen verursachen.

Der Rat des Mediziners: "Bei den ersten Anzeichen von Beschwerden sollten Sie anhalten, die Hand vom Lenker nehmen und die Hände ausschütteln.“

Radfahrer an einer Kreuzung in Kopenhagen
Auch ein zu niedriger Lenker und abgewinkelte Hände können zu Beschwerden führen.

So schone ich meine Knie

Auch Kniebeschwerden sind nicht selten: Rund zehn Millionen Deutsche leiden darunter. Gerade starke Steigungen und das Fahren in hohen Gängen belasten die Kniegelenke. Stattdessen gilt: Je schneller und leichter sich ein Gang treten lässt, umso gelenkschonender sind Radfahrer unterwegs. Generell sollten sich Ungeübte am Anfang nicht zu viel zumuten: "Beginnen Sie mit einfachen Fahrten und steigern Sie die Belastung langsam", rät Oberärztin Franziska Leiß. Wer trotz der passenden Fahrradeinstellung und der richtiger Körperhaltung Beschwerden bekommt, solle einen Arzt aufsuchen.

ABO, 26.08.2020
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