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Gesund ernähren im Home Office

Im teilweise hektischen und meist auch geselligen Alltag im Büro werden Mahlzeiten häufig gemeinsam eingenommen. Wer sich gesund ernähren will, kann meist selbst gekochte Gerichte vorbereiten und im Betrieb erwärmen. Aber spätestens dann, wenn die Kollegen beim Lieferdienst bestellen wollen, zum Imbiss nebenan oder in die Kantine gehen möchten, muss man einen starken Willen beweisen. In Zeiten von Home Office hingegen entfallen derartige Ausreden – und dennoch ernähren sich viele Angestellte daheim kein bisschen besser. Wir verraten Tipps und Tricks, wie gerade bei der Arbeit in den eigenen vier Wänden eine gesunde, ausgewogene Ernährung gelingen kann.

Symbolbild Salat + Gemüse
Leicht und lecker, frisch zubereitet und voller guter Nährstoffe – im Home Office haben Angestellte eigentlich keine Ausrede mehr, sich ungesund zu ernähren. Mahlzeiten lassen sich gut vorbereiten und es lockt auch keine Kantine mit fettigen Speisen.

Den eigenen Energiebedarf kennen

Es gibt ganz unterschiedliche Typen bei der Ernährung im Rahmen des Arbeitsalltags. Die einen snacken ständig Cracker und Schokolade aus der Schreibtischschublade, um sich mit „Nervennahrung“ bei Stress zu versorgen. Andere Personen lassen an stressigen Tagen ganze Mahlzeiten aus, um mehr zu schaffen. Wieder andere sind nach der Mittagspause kaum noch in der Lage zu arbeiten, weil riesige Portionen fettiger oder gehaltvoller Speisen dem Organismus die Energie zur Verdauung rauben.

Ehe wir Tipps für eine einfache, schnelle und gesunde Ernährung im Home Office geben, wollen wir einmal den täglichen Kalorienbedarf von Büroangestellten näher betrachten:

  • Ein Mann mit Bürotätigkeit, zwischen 21 und 51 Jahren, der sich auch in der Freizeit wenig bewegt, braucht täglich rund 2.200 kcal (Kilokalorien).

  • Eine Frau mit Bürotätigkeit im gleichen Alter, die sich ebenfalls in der Freizeit wenig bewegt, braucht lediglich 1.900 kcal.

Diese Angaben dienen als grober Richtwert und variieren abhängig von Muskelmasse, Körpergröße und Sportpensum in der Freizeit. Wer einmal die Woche ins Fitnesscenter geht und sich dort eine Stunde bewegt, kann allerdings nicht wirklich mehr Kalorien einplanen.

Wer sein Gewicht halten und auch während einer Pandemie nicht zunehmen will, sich gesünder ernähren oder sogar ein bisschen abnehmen möchte, der hat dazu im Home Office die ideale Gelegenheit. Wer sich selbst verspricht, in der Mittagspause keinen Lieferdienst mit Pizza anzurufen und sich auch nicht zum Imbiss schleicht, kann sich in den eigenen vier Wänden ausgewogen ernähren. Damit schnelle Gerichte und gesunde Speisen dann auch wirklich jeden Tag eingenommen werden, braucht es etwas Vorbereitung und Disziplin.

Gute Vorbereitung ist wichtig

Ob während der Pandemie oder aus anderen Gründen – wer sich im Home Office gesund ernähren will, der sollte dies gut vorbereiten. Je nachdem, in welchem Zeitraum die Mittagspause stattfinden kann, ist frisches Kochen in 45 Minuten nicht bei jedem Gericht möglich.

Arbeitnehmer im Home Office haben daher zwei Möglichkeiten: Entweder, es werden schnelle Rezepte gewählt, die sich in wenigen Minuten zubereiten lassen oder aber, es wird vorgekocht und dann nur noch erwärmt.

Im Fall der schnellen Küche ist es sinnvoll, sich im Vorfeld nach Rezepten umzusehen, die in 10 bis 15 Minuten servierfertig sind. Arbeitnehmer können sich für die fünf Arbeitstage täglich ein schnelles Rezept raussuchen und dafür im Vorfeld alle Zutaten einkaufen. Dann steht alles in Küche und Kühlschrank bereit und muss mittags nur noch zubereitet werden.

Die Alternative des Vorkochens kann unabhängig von Home Office oder Arbeit im Büro eine gesunde Ernährung aus frischen Zutaten ermöglichen. Hier können Arbeitnehmer sich einen oder zwei Termine in der Woche oder am Wochenende zum Kochen einplanen. Der Vorteil: Die Küche wird nur ein- bzw. zweimal schmutzig und man muss nur ein oder zwei Mal in der Woche kochen. Ein Beispiel wäre folgendes Menü:

  • Große Portion Lasagne kochen und backen, in Aufbewahrungsdosen verteilen und dann bedarfsgerecht verzehren, einfrieren und auftauen.

  • Einen großen Eintopf kochen, in Aufbewahrungsboxen aufteilen und je nach Bedarf verzehren, einfrieren und auftauen.

  • Eine Gemüse-, Reis- oder Nudelpfanne als große Portion kochen, wieder aufteilen und verzehren oder lagern.

Wer sich beispielsweise am Sonntag ein Zeitfenster zum Vorkochen einplant, der kann in dieser Variante zwischen 6 und 10 warme Mahlzeiten innerhalb kurzer Zeit vorbereiten. Bei drei Gerichten besteht genügend Abwechslung und mit kleinen Tricks lassen sich die Gerichte variieren. So passt ein frischer Salat zur Lasagne und den Pfannengerichten, während der Eintopf mal mit einem Würstchen, mit frischem Brot oder Croutons aufgepeppt werden kann.

Eine kurze Recherche der Rezepte, ein großer Einkauf und dann nur noch ein bis zwei Termine zum Kochen stellen die ganze Woche hindurch sicher, dass man sich abwechslungsreich und gesund ernähren kann. Dies gilt für die gesunde Ernährung im Büro und im Home Office gleichermaßen.

Symbolbild Nudelgericht
Auch bei der Arbeit im Home Office sollte man regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen, statt dauerhaft zu snacken. Die Portionsgrößen sollten so gewählt werden, dass der Körper nach dem Essen nicht durch die Verdauungstätigkeit müde wird.

Schnelle und gesunde Küche – es muss nicht nur Salat sein

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung am Schreibtisch sollte den richtigen Mix aus Nährstoffen beinhalten. Gute Ballaststoffe für die Sättigung und die Verdauung, Proteine, Vitamine und Kohlenhydrate dürfen auch nicht fehlen.

Zur Mittagszeit im Home Office lassen sich natürlich kalte Gerichte schnell zubereiten. Ein bunter Salat mit einer Hand voll Nudeln, aufgepeppt mit Kernen oder Nüssen und ein paar getrockneten Cranberrys liefert dem Körper neue Energie und liegt nicht zu schwer im Magen.

Schnelle, aber bitte möglichst leichte Nudelgerichte brauchen bei der Zubereitung meist kaum 15 Minuten, bis sie servierfertig sind. Aber Achtung: Pasta sollte in Maßen genossen werden und gehaltvolle, schwere Saucen machen einen nach der Mittagspause oft müde.

Wraps mit einer bunten Füllung oder ein buntes Pfannengemüse lassen sich ebenfalls bequem in der kurzen Mittagspause zubereiten und belasten den Körper nicht zu stark. Suppen sind ebenfalls ein perfekter Mittagssnack, brauchen aber in der Zubereitung meist zu lange. Daher empfehlen wir hier wieder das Vorkochen.

Wer kreativ werden will, der sollte mit Matjessalaten, Gerichten mit Rührei oder Spiegelei und Spinat zur Mittagszeit nachdenken. Auch kurzgebratenes Fleisch oder ein Stück Fisch mit etwas Gemüse sind in weniger als 20 Minuten fertig und schmecken köstlich zu Mittag.

Im Home Office kann man mit einem ausgewogenen Frühstück und den richtigen Snacks dafür sorgen, dass man voller Energie auch durch stressige Tage kommt. Wichtig ist auch hier die Vorbereitung, da ansonsten wieder der Griff zu ungesunden Snacks im Haushalt droht. Auch der Flüssigkeitshaushalt im Körper sollte beachtet werden, wo ungesüßte Säfte und Tees neben Wasser die beste Wahl darstellen. Welche Mengen Kaffee anregend sind und wann es ungesund wird, sollten sich Arbeitnehmer ebenfalls einmal überlegen.

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