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Diät: Das hilft gegen Hungergefühle

Das Bedürfnis nach Essen hat schon so manchen Diätwilligen übermannt. Die Lust auf Süßes oder Fettiges, Salziges oder Herbes scheint manchmal unkontrollierbar zu sein. Insbesondere im Rahmen einer Reduktionsdiät kann das Hungergefühl dazu führen, dass der Fokus auf das große Ganze verlorengeht. Was tun, wenn der Hunger zur Tortur wird und die Diät zu scheitern droht?

Symbolbild Diät
Gesunde Ernährung lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Leichte Häppchen aus Gemüse und Fisch sind lecker und liefern Nährstoffe sowie Mineralien.

Hunger oder Appetit?

Zunächst einmal gilt es zu unterscheiden, ob es sich um Hunger oder Appetit handelt. Hunger entwickelt sich nach der Hunger-Sättigungs-Regel unter anderem in Abhängigkeit vom Blutzuckerspiegel und von dem Füllungszustand des Magens. Appetit aber wird durch äußere Einflüsse hervorgerufen: Der Duft frisch gebackenen Brotes aus der Bäckerei oder der Anblick eines saftig gebratenen Steaks oder appetitlich angerichteter Snacks lassen uns das Wasser im Munde zusammenlaufen. Wer Hunger und Appetit zu unterscheiden lernt, hat bereits den ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht.

Woher kommt die unbändige Lust auf Süßes?

Es gibt mehrere Gründe, warum der Körper Nach süßem verlangt. Ein Grund ist die Gewohnheit. In unserer Kultur ist es üblich, nach dem Essen etwas Süßes zu genießen. Der Nachtisch nach einem Festmahl ist traditionell verankert.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht geht es allerdings  um ein Mangelgefühl im Körper. Üblicherweise steigt nach dem Essen der Insulinspiegel im Blut an. Das Insulin filtert den Zucker aus dem Blut und lagert ihn in den Zellen ein. Der Blutzuckerspiegel nimmt ab und daraus ergibt sich ein Hungergefühl. Allerdings hat Insulin lediglich eine Halbwertszeit von wenigen Minuten. In diesen wenigen Minuten, in denen das Insulin in unserem Körper aktiv ist und der Blutzuckerspiegel ein wenig zu gering ist, überfällt uns der Heißhunger. Insbesondere, wenn dem Körper viele Kohlenhydrate zugeführt werden, stellt sich hinterher das Verlangen nach Süßem ein. Die Kohlehydrate werden bereits beim Kauen vorverdaut und sind für den Körper schnell verfügbar. Dadurch wird der Kreislauf des Heißhungergefühls in Gang gesetzt. Führen wir uns Süßes zu, wird der Blutzuckerspiegel ausgeglichen, Insulin tritt auf den Plan und entfernt den Zucker innerhalb von wenigen Minuten. Der Heißhunger kehrt erneut zurück und wir wollen ihn mit Süßigkeiten stillen – ein Kreislauf, den es zu durchbrechen gilt.

Warum Schokolade als Magnesiumlieferant ungeeignet ist

Problematisch an Schokolade ist bekanntermaßen der hohe Zucker- und Fettgehalt. Der Insulinspiegel schießt nach dem Genuss von Schokolade nach oben und fällt genauso schnell wieder herunter. Süßigkeiten als leckerer Snack sind deshalb kritisch für Zwischenmahlzeiten, denn sie lösen mit Sicherheit die nächste Heißhungerattacke aus. Hier gilt die Durchhalte-Parole: Nach dem Essen 10 Minuten ablenken und die Lust auf Süßes ignorieren. Hat sich der Blutzuckerspiegel wieder eingependelt, verschwindet die Lust auf zuckerhaltige Nahrung von selbst.

Tipp: Käse schließt den Magen
Übrigens lässt sich der problematische Süß-Hunger mit Käse austricksen. Denn wenn wir dem Körper statt etwas Süßem etwas Fettiges zuführen, verschwindet der Hype auf Süßes. Da Käse aus Fett und Eiweiß besteht und keine Kohlenhydrate enthält, bleibt er länger im Magen und macht länger satt. Die Binsenweisheit „Käse schließt den Magen“ stimmt also.

Symbolbild Heißhunger
Käse als Abschluss einer Mahlzeit kann gegen Heißhunger auf Süßes funktionieren.

Magnesiummangel

Wer ständig zu etwas Süßem greift, reagiert auf das Verlangen des Körpers nach einer sofortigen Energiespritze. In seltenen Fällen kann es sich dabei auch um Magnesiummangel handeln. Schokolade liefert viel Magnesium, sodass sich damit der Heißhunger theoretisch beseitigen ließe, wenn Magnesiummangel vorliegen würde. Wer ausschließen will, dass die Heißhungerattacken durch Magnesium verursacht werden, setzt auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Beeren, Ananas, Naturreis, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot.

Ständiges Hungergefühl bewältigen: Tipps und Strategien

Abgesehen von Heißhungerattacken und Lust auf Süßes, Salziges, Fettiges oder Würziges kommt mit manchen Diäten ein latentes Hungergefühl daher. Dieser kann verschiedene Ursachen haben. Sei es durch zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten oder durch eine zu geringe Zufuhr von Kalorien, das echte Hungergefühl ist etwas, was die wenigsten Abnehmwilligen auf Dauer akzeptieren und aushalten können. Wer Unterstützung sucht, um die Abnehmziele aufgrund ständiger Hungergefühle nicht aus den Augen zu verlieren, findet in der folgenden Auflistung einige Tipps und Strategien.

Bei starkem Übergewicht: Auf ärztlich verordnete Medikamente vertrauen

Wer unter starkem Übergewicht leidet, kann sich Unterstützung vom Arzt in Form von Medikamenten holen. Ab einem BMI von 27 kommt dazu Saxenda in Frage. Die Arznei stimuliert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse. Das wiederum erzeugt ein Sättigungsgefühl, welches dem Hunger und der damit verbundenen Nahrungsaufnahme entgegenwirkt. Saxenda sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und eine verzögerte Magenentleerung, somit verschwinden die unangenehmen Hungergefühle und die neuen, gesunden Ernährungsgewohnheiten lassen sich leichter einüben und dauerhaft etablieren.

Symbolbild Spaziergang
Spaziergänge mit dem Hund lenken vom Essen ab und tun Körper, Geist und Seele gut.

Viel Volumen hilft viel

Wer sich ein großes Volumen von Lebensmitteln zuführt, die außerdem kalorienarm sind, stillt den Hunger auf clevere Weise. Gemüse, Salate und Obst können in großen Mengen aufgenommen werden. Sie führen dem Körper die notwendigen Vitamine und Nährstoffe zu, machen satt und beugen Hungergefühlen vor.

Gemüsebrühe und Wasser

Wasser in großen Mengen über den Tag reduziert Hungergefühle. Mindestens 1,5 Liter erfrischendes Wasser in mehreren Etappen sind ein guter Ansatz gegen Hunger. Bei Heißhunger hilft eine Gemüsebrühe anstelle von reinem Wasser. Gemüsebrühe sättigt mehr, weil die Rezeptoren im Magen Mineralien und Vitamine identifizieren, wenn die Gemüsebrühe in ihm verweilt. Das dämpft das Hungergefühl wirksam.

Strategisch essen: Vollkorn statt Weißmehl

Das Geheimnis von Vollkornprodukten ist, dass sie langsamer verdaut werden und somit länger satt machen. Gleiches gilt für Geflügel und die meisten Gemüsesorten. Mit etwas Strategie beim Einkauf und der Zusammenstellung der Mahlzeiten lässt sich deshalb die Zeit zwischen den Mahlzeiten so überbrücken, dass keine Hungergefühle aufkommen. Ein Vergleich soll zeigen, wie unterschiedlich die Verweildauer im Magen ist:

  • Flüssigkeiten bleiben rund 1 Stunde im Magen.
  • Weißbrot, Milch und Reis verweilen etwa 2 Stunden im Magen.
  • Mischbrot, Rührei und gedünsteter Fisch sind etwas 3 Stunden im Magen.
  • Vollkornbrot, die meisten Gemüsesorgen und gekochtes Geflügel bleiben bis zu 4 Stunden im Magen.

Reine Kopfsache? Beschäftigung lenkt ab

Gerade beim Abnehmen kreisen die Gedanken ständig um das Thema Essen und Ernährung. Doch unser Gehirn kann sich nur mit einer Sache zu einer Zeit beschäftigen. Deshalb ist es ratsam, sich Beschäftigungen zu suchen, die uns fesseln und Spaß machen.

  • Malen
  • Meditieren
  • Sport und Bewegung
  • Freunde treffen
  • Vereinsarbeit, ehrenamtliche Engagement
  • Musizieren
  • Gartenarbeit
  • Zimmerpflanzen pflegen
  • Spazierengehen
  • mit Haustieren beschäftigen
  • Lesen
  • Puzzeln
  • Hörbuch hören
  • Radfahren
  • Basteln, Bauen, Heimwerken
  • Motorrad fahren
  • am Auto schrauben
  • Stricken, Sticken, Nähen
  • Sprachen lernen

Es spielt fast keine Rolle, welche Aktivität der Ablenkung dient. Die Hauptsache ist, dass diese nicht mit Essen in Verbindung steht. Wer sich einem interessanten Hobby verschreibt hat keine Zeit, sich ständig mit der Frage nach dem nächsten Essen zu beschäftigen. Die Ernährung ist wichtig, aber nicht mehr das einzige Thema im Alltag. So rückt ihr Stellenwert ein Stück weit nach hinten und das eröffnet einen neuen, gesunden Blickwinkel auf die eigene Lebensweise.

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